然而，坚果虽然营养丰富，但热量也不容小觑，每100克热量约为500—650千卡，部分品种甚至超过700千卡。因此，科学控制摄入坚果量是关键。

每天应该吃多少坚果？

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每周摄入50—70克坚果，平均到每天约为10克。我们可以参考一些常见坚果的分量：巴旦木香脆微甜，10克约为5—6颗；榛子外脆内绵，10克约7—8颗；碧根果油脂丰富，10克约1—2颗；花生仁咀嚼越久越香，10克约12—13颗；杏仁微苦回甘，10克约8—12颗；核桃香醇绵软，10克约2—3颗；腰果奶香顺滑，10克约6—7颗；开心果清新爽脆，10克大约10颗。

通过参考这些具体数值，我们可以更直观地掌握分量，在享受美味的同时避免摄入热量过高。

坚果的储存方式

除了控制分量，坚果的储存也非常重要。春节期间家中的坚果储量通常较大，建议选择无添加的原味坚果，避免过多的盐分或糖分摄入。

同时，将坚果放在密封容器中存储，可以防止受潮变质；若需长期保存，可以将其冷藏在冰箱中，以减缓油脂氧化，保持坚果的新鲜度和香脆口感。

不同人群的坚果食用建议

不同人群在食用坚果时也需要结合自身需求进行选择。

对于中老年人来说，核桃、夏威夷果和碧根果是非常理想的选择，这些坚果富含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，有助于保护心脑血管健康，延缓衰老，同时还可以增强骨骼强度。

儿童则适合多食用巴旦木仁、榛子和杏仁，这些坚果富含优质蛋白质和钙，能够有效促进骨骼发育和智力成长，但由于儿童吞咽能力较弱，为了避免窒息风险，建议将坚果切碎或磨成粉，拌入辅食中，以确保安全。

女性则推荐葵花籽、山核桃和榛子，这些坚果不仅滋润皮肤、延缓衰老，还能改善贫血，特别适合经期或更年期女性食用。而对于男性来说，腰果、杏仁和核桃则是更好的选择，它们富含锌、镁和优质油脂，不仅可以增强体力和耐力，还对保护前列腺健康、缓解疲劳有帮助。

松子、核桃和碧根果则是全家人皆宜的选择，既能满足味蕾，也能提供全方位的营养支持。

掌握坚果的科学食用方法，既可以让家人朋友在欢聚时尽享美味，又能为自己的健康护航。希望通过这篇指南能让大家在了解坚果美味的同时，把握好分量，感受恰到好处的满足感。

本文转自：中国食品报

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